Initier une pratique de yoga journalière

December 22, 2017

Tel que publié dans le magazine Le monde au naturel

 

PROFITEZ DU TEMPS DES FÊTES POUR INITIER UNE PRATIQUE DE YOGA JOURNALIÈRE

 

 

Le temps des Fêtes est souvent le temps des résolutions. Pourquoi ne pas profiter de cette période de l’année pour initier une pratique journalière de yoga? Que vous ayez déjà fait du yoga ou non, il est possible, de façon simple et sécuritaire, de pratiquer le yoga à la maison.  Le yoga favorise non seulement  la détente et le calme mais aussi la regénération des tissus et organes du corps. Il stimule votre immunité, augmente votre force et votre flexibilité, améliore votre capacité respiratoire, vous donne de l’énergie, améliore votre posture, vous permet d’être plus concentré et de faire face aux événements de la vie avec plus de sérénité.  Une pratique personnelle journalière, bien que courte,  aura un effet bénéfique sur votre santé et votre bien-être.  Comme prendre une douche ou se brosser les dents, la pratique du yoga devrait faire partie de la routine quotidienne d’hygiène de vie.  

 

PAS LE TEMPS

Il est vrai qu’une pratique de yoga peut prendre du temps, surtout si on doit se déplacer vers un Studio.  Pour cette raison, je favorise fortement la pratique à la maison, sans éliminer biensûr votre pratique en Studio quelques fois semaines si vous en avez une.  Diviser sa pratique en deux est un autre bon moyen d’engager une pratique quotidienne.  10 à 15 minutes deux fois par jour feront une grande différence et vous permettra de débuter et de terminer la journée dans le calme.  Le plus simple est de laisser son matelas de yoga déroulé dans la chambre.  De cette façon, il sera plus facile de vous motiver à initier une pratique journalière.  

 

Je vous propose donc une pratique matinale et une pratique de fin de journée de 10-15 minutes chacunes.  Elles sont toutes les deux conçues pour stimuler votre digestion et votre immunité qui en ont généralement bien besoin pendant les Fêtes.  Mes choix de postures pour la pratique matinale vous donneront de l’énergie pour la journée et vous aideront à rester ancrés.  Celles du soir aideront votre corps et votre esprit à revenir au calme pour une bonne nuit de sommeil.  

 

ROUTINE MATINALE

Débutez votre pratique allongé sur le dos.  Concentrez-vous sur votre respiration et approfondissez-la graduellement en débutant par le ventre, ensuite les côtes et jusqu’aux épaules pour l’inspiration et en laissant graduellement l’air s’échapper des poumons et en rentrant le nombril à l’expiration.  Prenez ensuite une grande inspiration et étirez-vous les mains au dessus de la tête.  Expirez par la bouche et relâchez toute tension.  Répétez deux fois.  Tout au long de la pratique, ayez une respiration profonde, douce et régulière.  L’inspiration et l’expiration devraient avoir la même durée.

 

Chat-vache à quatre pattes (: placez-vous à quatre pattes, les mains bien à plat, allignées avec les épaules.  Inspirez lentement en courbant le dos et regardez vers le haut.  Expirez lentement en arrondissant le dos et regardez vers votre nombril.  Répétez 5 fois.

 

Chien tête vers le bas (adho mukha svanasana): de la posture précédente, levez les hanches vers le haut en prenant soin d’écarter les doigts et les orteils.  Allongez les bras et les jambes et tentez de déposer vos talons au sol.  Connectez bien les omoplates en éloignant les épaules de vos oreilles et allongez votre colonne vertébrale.  Prenez 5 respirations dans cette position.

 

Triangle (trikonasana): avancez la jambe droite vers l’avant et redressez-vous.  Le pied droit pointe vers l’avant et le gauche a un angle de 45 degrés vers l’intérieur. Les jambes droites, inspirez en allongeant les bras de chaque côté, le corps aligné, seule la tête se tourne vers l’avant.  Expirez en laissant glisser la main droite le long de votre jambe tout en gardant les bras alignés.  Tournez la tête pour regarder votre main gauche vers le haut.  5 respirations profondes. Répétez de l’autre côté.

 

Posture de la tête au genou (janushirshasana A): en position assise, le dos droit, emmenez le pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite. Supportez votre genou gauche avec une couverture ou un bloc s’il ne touche pas le sol.  Inspirez en levant les bras vers le haut, expirez et faites une légère rotation vers votre jambe droite et aggripez votre pied ou votre jambe. Laissez tomber la tête vers le genou.  5 respirations profondes.  Répétez de l’autre côté.

 

Posture du sage Marichi (Marichyasana C): en position assise, emmener votre pied droit légèrement à l’extérieur de votre hanche en pliant le genou, le pied est bien à plat au sol et le genou pointe vers le haut.    Placez la main droite au sol derrière vous, inspirez en levant le bras gauche et expirez en faisant une torsion vers la droite.  Aggripez votre genou droit avec votre bras gauche ou déposez le coude à l’extérieur de votre genou si vous avez la souplesse.  Tournez la tête pour regarder vers l’arrière par dessus votre épaule droite. 5 respirations profondes. Répétez de l’autre côté.

 

Le pont (sethu bandasana): couché sur le dos, emmenez les pieds près du bassin et laissez-les à la largeur des hanches.  Inspirez en poussant le bassin vers le haut et en prenant soin de garder les jambes parallèles.  poussez les épaules et les bras dans le sol, pliez les coudes et pointez les mains vers le haut.  Levez légèrement le menton vers le haut.  5-10 respirations profondes.

 

Posture de l’enfant (balasana): placez-vous sur les genoux et déposez la tête au sol ou sur un bloc, les bras de chaque côté du corps.  Détendez-vous complètement. 5-10 respirations profondes.

 

Savasana:Terminez votre pratique sur le dos, les mains ouvertes vers le ciel, les jambes légèrement écartées.  Laissez aller le contrôle de votre respiration et gardez votre esprit attentif aux sensations de votre corps.  Sans les juger, sans essayer de les modifier, observez.  Le fait de passer du statut de faire ou d’accomplir quelque chose au statut de simplement être, ici, maintenant, a un effet regénérateur très puissant.

 

ROUTINE DU SOIR

Débutez votre pratique comme pour la routine matinale soit allongé sur le dos.

 

Genou-poitrine suivi de supta matseyndrasana:  sur le dos, tenez le genou gauche vers votre poitrine en laissant la jambe droite allongée. Inspirez et levez la tête et les épaules, poussez bien le bas du dos au sol et gardez le visage près du genou. 5-10 respirations profondes. Ensuite, aggripez le genou avec votre main droite et levez le bras gauche au dessus de votre tête.  Inspirez et à l’expiration, emmenez doucement le genou vers la droite.  5-10 respirations. Répétez la séquance de l’autre côté.

 

Posture de la sauterelle (salabhasana): tournez sur le ventre.  Placez les mains à plat de chaque côté et le menton au sol, les pieds ensembles. Inspirez et levez la jambe gauche le plus haut possible en gardant le reste du corps détendu.  5 respirations. Répétez de l’autre côté.  Faites ensuite les deux jambes en même temps et cette fois, relevez la tête et les épaules du sol. 5-10 respirations profondes.

 

Chien tête en haut (urdva mukha svanasana): sur le ventre, placez les mains bien à plat de chaque côté des côtes, inspirez en poussant dans les mains pour relever les haut du corps.  Faites une douce torsion de chaque côté pour regarder vers vos pieds.  Revenez doucement au sol.

 

Posture de l’enfant avec mains entrelacées (balasana): placez-vous sur les genoux et déposez la tête au sol ou sur un bloc, les bras de chaque côté du corps.  Détendez-vous complètement. Inspirez en entrelaçant les mains dans le dos, les bras allongés autant que possible.  Inspirez et levez les bras, expirez ramenez les bras vers le bassin.  5 répétitions.

 

Posture de l’étirement du dos (pachimattanasana): en position assise, inspirez et levez les bras vers le haut, expirez emmener les mains vers l’avant.  Attrapez les pieds ou les jambes et laissez la tête retomber vers vos jambes. Prenez soin de pousser les os des fesses vers le sol. 5-10 respirations profondes.

 

Savasana: Terminez votre pratique sur le dos, comme pour votre pratique matinale.  Vous n’êtes plus pressé par le temps en soirée, profitez-en pour rester plus longtemps en position savasana et aller au lit immédiatement après la pratique en emmenant le sentiment de paix et de calme avec vous dans le sommeil.

 

 

 

Jessica Charron, Naturopathe certifiée en Ayurveda & Professeur de Yoga

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